ALIMENTAÇÃO: A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS (DA REVISTA VEJA)

ALIMENTAÇÃO: A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS (DA REVISTA VEJA): "

Alimentos de fibra

A fibras melhoram o trânsito intestinal, fazem bem para a pele e ajudam a emagrecer. Reduzem o colesterol ruim e controlam os níveis de açúcar no sangue. E o melhor: não têm calorias.

Anna Paula Buchalla

Elas estão em boa parte dos alimentos consumidos no dia a dia. Se não estão, a indústria se encarregou de enriquecer seus produtos acrescentando-as. Nos últimos dois anos, as vendas de alimentos ricos em fibras cresceram 20%, segundo pesquisa do instituto Euromonitor International. "Consideram-se enriquecidos apenas os produtos industrializados com mais de 3 gramas de fibras para cada 100 gramas do alimento", explica Ijones Constantino, diretor da Tate & Lyle, multinacional inglesa fornecedora de fibras para a indústria alimentícia. A recomendação de consumo diário é de 25 gramas de fibras para adultos – parece pouco, mas não é. Essa quantidade equivale a dois pratos de sobremesa de salada verde, mais dois pratos de sobremesa de legumes, mais duas frutas por dia. Nem todo mundo consegue se alimentar como prega a boa saúde. Daí por que os produtos enriquecidos representam uma boa ajuda na missão de aumentar a quantidade de fibras no cardápio. "É imprescindível beber água quando há ingestão de fibras. O líquido ajuda na formação do bolo fecal e evita a prisão de ventre", ensina Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, em São Paulo. Nesta seleção, VEJA elencou os alimentos industrializados que mais possuem fibras – na versão tradicional, eles praticamente não contêm o nutriente.

Fibras solúveis O que são: compostos orgânicos vegetais que se dissolvem em água e reduzem a absorção de glicose e gordura, principalmente a saturada. Por esse motivo, ajudam a controlar a glicemia e a diminuir o colesterol ruim no sangue Onde estão: farinha de soja, feijão, farinha de centeio, grão-de-bico, ervilha, flocos de aveia, ameixa e abacate

Fibras insolúveis O que são: compostos que não se dissolvem em água e evitam a constipação intestinal. Por regenerarem a mucosa do intestino, previnem o câncer nesse órgão Onde estão: linhaça, gergelim, amêndoas, farelo de trigo, arroz integral, cenoura e folhas verdes

Água Tipo de fibra que possui: solúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: um copo de 200 mililitros contém 12% das necessidades diárias, ou seja, 3 gramas de fibras

Leite em pó Tipo de fibra que possui: solúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: um copo de leite enriquecido tem 1,9 grama de fibras solúveis, o que equivale a quase 8% das necessidades diárias

Sopa Instantânea Tipo de fibra que possui: solúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: uma xícara de chá da sopa supre 13% do consumo diário, com 3,3 gramas de fibras

Macarrão Tipos de fibra que possui: solúvel e insolúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: um prato de macarrão enriquecido, depois de cozido, tem 3,1 gramas de fibras totais, o equivalente a 12% das necessidades diárias
Cream Cheese Tipo de fibra que possui: solúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: cada 30 gramas do queijo cremoso – duas colheres de sopa – têm 0,9 grama de fibras alimentares, ou quase 4% do valor diário
Cappuccino Tipo de fibra que possui: solúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: uma xícara, preparada com duas colheres de sopa do produto, tem 1,5 grama de fibra. Essa quantidade supre 6% das necessidades diárias de fibras alimentares
Margarina Tipo de fibra que possui: solúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: uma colher de sopa rasa (10 gramas) de margarina contém 0,3 grama de fibras solúveis. Isso corresponde a pouco mais de 1% da quantia diária recomendada
Iogurte Tipos de fibra que possui: solúvel e insolúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: cada 100 gramas contêm, em média, 3 gramas de fibras totais – 12% das necessidades diárias
Barra de chocolate Tipo de fibra que possui: solúvel Quantidade de fibras na versão enriquecida: um tablete de 60 gramas de chocolate tem 12 gramas de fibras, ou seja, 48% do valor diário necessário

Fibras in natura

Alguns alimentos naturalmente ricos em fibras:

Fotos Corbis/ Latinstock; Istockphoto; Pedro Rubens; Alfredo Francosheila Oliveiraw

Amendoim (100 gramas) – 9 gramas

Feijão (1 concha) – 8 gramas

Pera média com casca (1 unidade) – 8 gramas

Castanha de caju (100 gramas) – 7,5 gramas

Grão-de-bico e ervilha (1 concha) – 7 gramas

Aveia em flocos (1 xícara de café) – 4,5 gramas

Brócolis cozidos (100 gramas) – 4 gramas

Maçã média com casca (1 unidade) – 3,5 gramas

Arroz integral (3 colheres de sopa) – 3 gramas

Folhas verdes (um prato cheio) – 2 gramas

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